颈部的单独运动需要配合沉肩，也就是两肩中间的肌肉需要向下拉。

下颌画圈运动：保持颈椎伸展，两眼向前平视。下颌向前探出，顺时针转圈、转出时吸气，转回时呼气。转5 ~10圈。然后逆时针转圈。

颈部前后左右弯曲运动：注意要缓慢，保持颈椎伸展。弯曲时呼气，回正时吸气。每个方向做3~5次，中间可以休息片刻。颈部扭转运动：向左向右扭转颈椎，分为侧平视、向后下方以及后上方看，也就是每一个扭转方向有三个动作。比如向左扭转，左平视，向左肩后下方看地面，向左肩后上方看天空(这个动作有时候也叫犀牛望月)。

仰卧提颈运动：平躺在地上，两手臂向后伸展，弯曲肘关节，上臂和肩成直线，使上臂和前臂成直角平贴地面，掌心向上。吸气，手臂不动，努力将颈部和颈肩连接部位向上抬起，呼气回到地面。做3~5次，休息片刻。再练习。如果能够，也可以在颈部和颈肩连接部位离开地面的位置保持几个呼吸。

拮抗颈椎运动：颈椎单独运动时用手加一个阻力。比如在脖子向左弯曲的运动中，用左手托住左边的脸颊，施加一定的力度，再缓慢地让头向左肩靠，其它的练习中也是如此。

三角伸展式、侧三角伸展式：调整头部眼睛向下、向前、向上运动。脊柱扭转体式中也可以加入颈椎的活动。静坐摇脊柱抬头看天运动：静坐，头颈、躯干保持正直。两手握固(大拇指向手心，其它四肢握紧压住大拇指)手背放在大腿根部。先向右向前探躯干，缓缓地转向左向前，再回到正坐位置，同时下颌向上抬，眼睛向上看，然后呼气颈椎回正，眼睛向前平视。下一个呼气时再开始旋转。这个动作是强度比较大的颈椎腰椎髋关节联合运动，需要缓慢适度。向前向外时呼气，回到原位时吸气。每个方向旋转3~5次。如果感觉有些不适，可以降低旋转以及抬头的幅度。每次旋转之间都可以休息片刻。

呼吸练习主要有两种，喉呼吸和肩呼吸。做这两种呼吸法的时候，要保持颈部的伸展。

喉呼吸的方法：在吸气和呼气的时候，轻轻地锁住喉咙的后侧壁，使呼吸时发出声音，吸气萨，呼气哈。用鼻腔呼吸。如果掌握不好的话，开始可以用嘴哈气，就像我们在玻璃上哈气产生一层水雾的样子，哈到一半合上嘴，用鼻腔继续哈气，就是那种感觉。在保持喉咙的位置不动，吸气。喉呼吸可以帮助恢复颈椎前侧的细小肌肉。

肩呼吸的方法：是指在吸气的时候让空气充满肺的上部，同时向上抬肩，呼气的时候，两肩下沉，两肩胛骨向下向外展开。练习时间可以自己掌握，舒适为主。

以舒服的姿势躺着或坐着。若是盘腿坐在地板上，可在脊柱的底端垫个小枕垫，以免身体会稍有前倾，让你坐得更舒服。也可以坐在直靠背椅或沙发椅上，甚至还可以仰躺或侧卧下来。

开始意识着自己的呼吸，吸气时，在心里对自己说：我知觉到我正在吸气。呼气时，在心里对自己说：我知觉到我正在呼气。

一两分钟后，随着每个呼气，大声说出瑜伽语音：奥姆 哈瑞 奥姆，要和呼气一样长(奥姆哈瑞奥姆)。把注意力集中在抚慰人心的瑜伽语音中上。

然后每次吸气都在心里说奥姆 哈瑞 奥姆，要保持和吸气一样长。

每次呼气，大声地念奥姆 哈瑞 奥姆，要和呼气一样长;然后每次吸气都在心里说奥姆 哈瑞 奥姆，要保持和吸气一样长。

蕙兰瑜伽是个舒缓的，平稳的、简单的运动，对于不擅长运动的人来说也是很容易做到的。对于身心的平衡比例失调，也会从根本上来改变从而恢复身心的健康。练习时动作幅度根据个人不同按照自己所能接受的范围内即可。目前，越来越多的人想通过练习瑜伽来使自己身心放松，提高身体机能，使身体舒适，实践证明瑜伽达到了他们预想的效果。

蕙兰瑜伽练习简单、方便。瑜伽练习后不仅可以在视觉上很明显的感觉到身体比例的改善，身体内部也能充分感受到是来自内心的本质的改善，还可以发觉自己身体里更深邃的奥妙，从内心里发觉本来的自己，从而给心灵带来充实感和稳定感。瑜伽就是能够令人感受到在视觉上看不到的来自心灵的平衡与稳定，祛除身心的不自然，恢复本来的健康和美丽，从而调动起我们内在生命的智慧和力量。

一般人都误认为瑜伽体位法是一种健身操。其实瑜伽的范畴广泛，以下列出瑜伽与一般运动相异之处：

①瑜伽是在求取身心平衡与和谐来感知自己与宇宙同体的存在。因此每个动作都要集中意识来做;而运动则比较不注重意识层面，只注重外表的动作。瑜伽由于按照自己的步调做，不与他人比较，且从放松入静着手，因此可舒解生活压力。

②瑜伽是先求身体的平衡安定，进而影响心灵寂静。但一般运动则以速度、重量、次数以输赢为其目的，并有求取最高记录的要求。因此一般运动以比赛来刺激其进步，而瑜伽并非如此。

③做瑜伽可恢复体能，但运动却是消耗体能的。因此疲劳时做瑜伽后，就可回复活力，这是其他运动没有的特点。

④瑜伽也是一种生活态度。一般运动的目的在追求外在的东西，而瑜伽则不仅可促进身体健康，更可启发原本具有的智慧。

⑤瑜伽可说是一般运动的基础，亦可谓运动之母。其体位法包罗万象，始自通常的正确姿势，如：立姿、跪姿、走姿，通常少有的扭转姿、倒立姿、莲花坐姿等，一应俱全。而最大特点是安舒姿，亦称为安乐姿或摊尸姿，就是做过各种姿势后，全身像死人一般放松躺卧，醒来时就觉得生龙活虎，活力充沛。做其他运动的人最好也来练习瑜伽，必可增进其功力。

⑥瑜伽注重身体各部份的平衡。以各种动作活动全身，刺激已偏歪之部位，并加以修正调整，回复原功能，使身体运动顺畅，疾病自然而然消除。但一般运动大都偏用某部位，不但促进偏歪，甚至会损及健康。

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